疲倦抽筋少「鈣」了 「高鈣豆漿」補鈣固骨本

疲倦抽筋少「鈣」了  「高鈣豆漿」補鈣固骨本

容易感覺疲倦、容易腿軟、抽筋，小心缺「鈣」了！

營養師指出，國人普遍少「鈣」的原因，多與現代人嗜喝咖啡、三餐老是在外，飲食過度高油、高鹽，加上攝取過多的動物性蛋白等不良飲食習慣有關。不良的飲食習慣，使鈣質流失加速，一旦體內的鈣含量大減少，可能會導致骨鈣流失，增加骨質疏鬆的危險。特別是不愛運動、飲食習慣不良，或正在從事的減重計畫、正值更年期的婦女、抽菸、酗酒、日曬不足、體重不足、長期使用類固醇藥物等因素，更是鈣質流失的高危險族群之一。

缺「鈣」危機有徵兆　依建議量攝取鈣質

人體鈣質吸收不足，除了容易造成神經肌肉的興奮性，出現痙攣性收縮（俗稱抽筋）的症狀外，大多沒有其他的明顯徵兆，也因此造成多數人忽略日常鈣質攝取的重要性，對於本身可能有缺鈣的狀況沒有自覺，往往要等到鈣質流失速度超出預期，引發關節疼痛，或是輕微跌倒、擦撞就引起骨折後，才發現自己有缺「鈣」的大麻煩。

鈣質除了有維持骨骼密度的作用外，更是維持人體生理機能運作的重要元素。一般人認為補鈣是為了預防骨質疏鬆症，卻不知道鈣質與全身的神經傳導、細胞訊息傳遞、內分泌平衡等，都有密切的關係。

營養師建議，為維持生理機能的正常運作，民眾每日應攝取達到衛福部建議的1000毫克鈣質，尤其正值成長、發育期的青少年，更要補充達到每日1200毫克左右的量。要確保身體沒有缺乏鈣質的問題，建議35歲以上的民眾，每年可以做一次簡單的骨密度檢測，了解自己的骨骼狀況。

從飲食下手　輕鬆補鈣好easy

要避免缺鈣危機發生，除了透過多食用牛奶、小魚乾等高動物性蛋白食物來加強鈣質的吸收外，也有許多鈣質含量豐富的蔬果可替換。例如，常見的豆類、高麗菜、芥藍菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等，都是民眾補鈣的好選擇。

不過，需要注意的是，菠菜，甜菜、蘆筍等內含葉酸的食物則應盡量避免，因為葉酸會與鈣質結合為人體無法吸收、利用的草酸鈣，反而可能阻礙鈣質吸收。

喝「高鈣豆漿」輔助　補鈣固骨本

另外，針對乳糖不耐症、茹素、不喜愛牛奶口感，又有迫切補鈣需求的民眾，營養師表示，不妨可以改為飲用「有機無濾高鈣豆漿」，是一般豆漿的10倍。不但能補充到人體所需的鈣質成分，降膽固醇，更能預防改善更年期的不適。

豆漿含大豆異黃酮成分，能有效協助更年期婦女體內鈣質保留。由植物性蛋白所構成的豆漿，所含的飽和脂肪酸少，且含有大豆蛋白，對於血液中膽固醇的控制有一定的幫助。

【小叮嚀】：

黃豆類製品仍屬於中普林含量的食物，有痛風、腎臟疾病的患者，在飲用的量上應多加注意。不過，痛風患者也不需因此對豆類製品敬而遠之。只要痛風病患不是處於急性發病期，並搭配正確的飲食習慣，多喝水，飲食少油、少糖，適量的攝取豆類製品，對身體並無大礙。

另外，補充鈣質的同時，也須注意維生素D的攝取。維生素D缺乏會影響鈣質的吸收。而足夠的日曬有助於體內活化維生素D，建議民眾可以在早上或傍晚日照溫和的時候，曬10至15分鐘左右的太陽，來幫助維生素D的活化。

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