打造吃不胖的體質

打造吃不胖的體質

 人體熱量的消耗比例：10％吃東西、20％活動量、70％基礎代謝率(BMR)

  1. 基礎代謝 : 占總消耗量的 65-70%

►基礎代謝率(BMR)是我們靜臥時就會消耗的最低熱量，就是即使一整天都在睡，身體為了維持生命運作，用來呼吸、心跳、血液流動、維持體溫等的基本消耗。

 基礎代謝率為什麼會不爭氣?

 年齡是基礎代謝率減緩的最重要的因素，嬰兒時期是我們基礎代謝率最高的時候，以成年期來說，18-25歲是基礎代謝率的高峰，過了25歲，基礎代謝率就開始下降，每10年可以降5-10%，也就是說，40歲時基礎代謝率可能只有50%!

更年期時，雌激素減少，內臟脂肪更容易堆積，成長激素也減少，讓肌肉生成不易，因此能量消耗、基礎代謝都減緩，逐漸步入中年發福的路程。

 除了年齡，其他影響基礎代謝率(BMR)的原因?

♦ 饑餓 : 長期饑餓會導致BMR下降，這是身體為了確保有足夠運作熱能的保障機制

♦ 氣候 : 氣候較冷的地區，BMR普遍較高，相反的氣候較熱的地區，一般人BMR較低

♦ 體溫過低 : 體溫每上升1℃，BMR可以上升13-14%

♦ 情緒 : 緊張、焦慮、激動時BMR也會上升

♦ 荷爾蒙 : 體內甲狀腺素、生長激素、腎上腺素增加時，BMR也會上升

 吃得太少會有反效果

 想要減重，攝取的熱量若低於基礎代謝率可是會有反效果! 這是因為長期饑餓是造成基礎代謝率降低的重要原因。如果你長期處於熱量不足基礎代謝的需求，身體為了節省能量消耗，不管吃得再少，身體都會主動降低你的代謝速度、還會盡可能挪用一點熱量儲存起來以備不時之需，如此就造成可怕的後果 :

攝取熱量不足基礎代謝需求的後果 :

♦ 因為熱量不足基本需求，造成身體機能運作不良

♦ 身體自動降低你的基礎代謝率，消耗熱量的速度越來越慢

♦ 不管吃得再少，身體都會努力囤積

 這就造成沒吃也不會瘦、結食完恢復正常飲食時體重就大幅回升、甚至比節食前還要胖的恐怖結局，這樣反反覆覆，重複循環，最終除了瘦不下來，也會把身體搞壞。

 以下就是經過科學證實，可以有效提升熱量消耗和代謝速度的方法:

 1. 不要不吃早餐

千萬不要為了多睡一點而犧牲早餐，即使只是吃幾口都值得。研究顯示睡醒後吃早餐是啟動一天身體代謝運作的最快方式。早上沒胃口？吃點小東西像優格或豆漿都可以有幫助喔!

2. 好好睡覺!

 研究人員發現，代謝和睡眠之間的關係好緊密，沒有睡飽會嚴重減緩你的基礎代謝。不是只有睡眠的時間長短而已，也要注意睡眠的品質。

 3. 喝綠茶

 綠茶不僅是富含抗氧化劑的超級飲品，研究人員發現它也可以加速新陳代謝。天然的綠茶不含熱量，可以沒有顧慮，每天享受一杯(或兩杯)。

 4. 運動時別只是慢慢摸

 和緩的運動如慢跑對於熱量消耗和新陳代謝上雖有幫助但較有限，這是因為身體會慢慢習慣於這樣的運動，幫助你用最少的能量去運行(換句話說，就是熱量消耗會隨著你的熟稔度越來越慢)。透過間歇式、穿插快速爆發式的運動練習(高強度間歇訓練HIIT)，例如跑步時將慢跑混合短距離快跑衝刺，可以快速啟動你的代謝率，幫助你燃脂的時間更長、更有效率，直到運動完坐著沒事都會持續燃燒，是不是很好呢?

 5. 你需要很多H₂O

 喝足夠的水可以幫助快速消化、把體內廢物和毒素排出體外，是一個最簡單的、幫助燃燒熱量的方法。視個人情況，你甚至有可能需要喝超過一般人建議的8大杯水。

 6. 食物中增加一點刺激

 下次炒菜可以試試加一點辣椒吧! 辣椒富含的辣椒素，不只給你麻辣的口感，也會幫助你加快代謝速度!

 7. 有氧運動

 運動後每分鐘心跳達130下以上即為有氧運動，建議每次維持30分鐘以上，可以將氧氣送達身體各部位。一項研究結果顯示，騎45分鐘的自行車能夠讓你代謝率加快的效果在運動後持續12-14個小時!

 8. 吃對東西也可以加速代謝

某些食物例如鮪魚和柚子已被證明可以加快代謝率。豐富的蛋白質也顯示可以促進新陳代謝，所以想要一早就消耗熱量，吃雞蛋當早餐就對了!

 9. 咖啡因

 早晨你喝的那一杯咖啡（或其他含咖啡因的飲料/食物）能快速吸收進入你的血液，立即加快心跳，代謝率在喝完的三個小時期間都能停留在高峰。

 10. 好好地笑

科學家發現，短短10分鐘的哈哈大笑，就能幫你燃燒熱量喔! 不要那麼認真，找機會好好放鬆笑一下!